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Episodio 8: Hablemos claro ¿Es la grasa buena o mala para ti y tu endometriosis?

26 de abril de 2022

¿Tiene algún impacto la cantidad y el tipo de grasa que comemos en los síntomas de endometriosis?… Con la grasa hay versiones encontradas y hoy el propósito es darte una idea un poco más amplia para que sepas que hacer.

Para los años noventa comenzó la moda de las mariposas en el pelo, los pantalones flare con crop tops y la de los alimentos bajos en grasa – porque básicamente se dijo que la grasa era el enemigo número uno para la salud. Y para muchas hijas de los 90´s es impresionante ver el regreso de estas modas, aunque algunas parece que no se hayan ido nunca, como la de los alimentos bajos en grasa. Hasta que hace unos pocos años atrás comenzó todo un movimiento pro grasa, con la famosa dieta keto. Y con ella llegó otro meollo en la cabeza, grasa o no grasa. Y es posible que ante tanto tira y jala te preguntes cuál de las dos opciones es la mejor para ti como endojeva.

Pues mira, lo primero es entender que no toda la grasa es igual, no toda es buena y no toda es mala para nuestra salud.

 Por ejemplo, tu cerebro necesita cerca de 60% de grasa para funcionar y el resto del cuerpo necesita grasa para que cada parte trabaje adecuadamente. Tus células necesitan grasa para realizar ciertos intercambios de nutrientes. Las vitaminas A, D, E y K, que juegan un papel importantísimo en la adherencia de calcio, la regulación hormonal y la fertilidad son solubles en grasa y necesitan grasa para que se absuelvan. 

La vitamina D, que no es como otras vitaminas es lo que se conoce como una hormona esteroide, regula más de 200 genes diferentes en tu cuerpo. De seguro has escuchado que es esencial para mantener huesos fuertes porque ayuda a que puedas absorber el calcio y a depositarlo en tus huesos. Pero no sólo eso, la vitamina D es esencial para mantener una sensibilidad saludable a la insulina y para que puedas ovular- sin ovulación, no hay menstruación-. También para regular tu sistema inmunológico y hormonal y para disminuir la inflamación. 

La grasa también es necesaria para la manufactura de las hormonas sexuales como estrógeno, progesterona y testosterona.

 

Genial, ¿eso quiere decir que le puedo meter a la fritanga sin apuros? 

Ehh no. Como te decía, el tipo de grasa es importante. En un estudio realizado por la universidad de Harvard se encontró que una alimentación alta en grasas trans tenía una tendencia a generar endometriosis en 48% de pacientes a quienes se les hizo laparoscopia. Así mismo, se encontró que había una reducción de un 22% en pacientes que tenían un mayor consumo de grasas Omega 3. 

Pero que es eso de grasas trans y grasas omega 3…

Existen varios tipos de grasa, pero entre los principales se encuentran:

  • Saturadas
  • Monosaturadas 
  • Polisaturadas
  • Trans 

 

¿Son buenas? Pues no. 

Por ejemplo, las grasas trans que encuentras en la margarina, comidas procesadas, sodas, dulces, pastelerías refinadas y algunas mantequillas de maní no son las mejores para tu cuerpo. ¿Por qué? Aunque a veces están naturalmente en algunas carnes, en ciertas mantequillas y leches, por lo regular son creadas industrialmente con uniones de hidrógeno y grasas líquidas que ayudan a preservar mejor estos productos – estas son las que ves por ahí como grasas hidrogenadas-. Estas grasas van a subir lo que se conoce como el colesterol malo – LDL- y disminuyen lo que conocemos como el colesterol bueno -HDL- ¿Qué provoca eso? Endurecimiento de arterias y formación de placas aumentando así el riesgo de condiciones cardiacas y también aumento de inflamación. 

 

De las grasas saturadas hay diversas opiniones. Están quienes las defienden y quienes las demonizan… Y por lo que he visto, la clave es moderación. Las grasas saturadas si pueden aumentar los riesgos de problemas cardíacos, así que es recomendable limitar su consumo. Son las que encuentras en las carnes, carne de cerdo, leche de vaca y el aceite de palma. A pesar que el Aceite de coco cae en parte de esta categoría, se ha encontrado que es súper beneficioso para la salud en general. Ayuda a las hormonas, promueve la salud de la tiroides, es efectivo para matar viruses y bacterias y es de los mejores aceites para cocinar a altas temperaturas.

 

Las grasas monoinsaturadas son las que encuentras en el aceite de oliva, aceitunas, aguacates y varias nueces. Y estas tienen buenos efectos para la salud, se ha encontrado que ayudan a reducir riesgos de enfermedades cardiacas, ayudan en la pérdida de peso y a disminuir la inflamación. 

 

Las grasas poliinsaturadas también son consideradas grasas saludables, y dos de ellas son de las que me has escuchado hablar antes: Omega 3 y 6. Estos dos ácidos grasos son esenciales para el buen funcionamiento de tu cerebro, para el crecimiento celular y sobre todo los omega 3 son súper importantes para combatir la inflamación. 

 

¿Todos los omegas son iguales? 

Nop, Hace muchos años atrás, los seres humanos consumimos Omegas 6 y 3 en una taza de 2:1. Ahora se consume en una taza de 10:1 o 20:1. ¿Qué quiere decir esto? Que consumimos más Omega 6 que provienen de aceites vegetales como la canola, soya o maíz y de animales que han sido alimentados con soya o maíz. El alto consumo de Omega 6 está vinculado a condiciones inflamatorias y cardiacas. Mientras que el Omega 3 está relacionado a disminución de inflamación y prevención de enfermedades cardiacas, por ejemplo. Entonces, si comenzamos a nivelar nuevamente el consumo de omegas podemos comenzar a protegernos de condiciones degenerativas e inflamatorias. AKA ¡síntomas de endo! 

Los Omega 3 ayudan a nivelar la función cerebral, disminuye los dolores menstruales, ayuda a estabilizar tus estados de ánimo y ayuda a crear un mejor perfil de colesterol bueno. Estudios han demostrado también que los omega 3 que provienen del pescado reducen los dolores menstruales porque aumentan el flujo de sangre y reducen la inflamación de los órganos reproductivos.

Importante: Aunque tu cuerpo puede crear una gran cantidad de ácidos grasos, osea omegas, existen dos de ellos que el cuerpo no puede producir: DHA y EPA, por lo tanto, debemos recibirlos de los alimentos que consumimos o de suplementos.

 

¿Dónde encuentras esas súper grasas buenas?

  • Aguacates
  • olivas y aceite de oliva
  • nueces
  • almendras
  • nueces de brazil
  • semillas de chía
  • semillas de calabaza
  • aceite de coco
  • mantequilla de coco
  • semilas de linaza o flax en polvo
  • semillas de sésamo
  • semillas de hemp
  • Cashews o pajuiles 
  • ghee o mantequilla clarificada
  • mantequilla de vacas alimentadas de grama o «grass-fed»
  • salmón pescado en aguas abiertas o «wild caught»
  • atún fresco en pequeñas cantidades
  • sardinas etc.

 

¿Qué cantidades son las adecuadas? 

Como todo en exceso es malo, añadir una raja de aguacate, un chorrit ode aceite de oliva, un puñado de nueces os semillas, comer pescados grasos tres veces en semana por ejemplo es algo viable. Añadir algo de estas grasas saludables en cada comida es saludable, ahora sí, ve con calma. Si de repente notas que te están dando diarrheas es muy posible que le estés metiendo demasiado y tengas que bajarle 2.  

¿Que te parece? Estás a bordo de meterle más grasas buenas a tu alimentación para ayudar a tus síntomas de endo? ¿Ya comenzaste hacerlo, cómo te va? Cuéntame en los comentarios 

 Si necesitas apoyo para organizar tu alimentación, quiero y puedo ayudarte. ¿Te gustaría ser parte de un programa grupal de coaching donde hablemos más a fondo acerca de esto y otros cambios alimenticios y de estilo de vida para mejorar tus síntomas de endo? Dímelo por aquí

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